杠铃划船动作详细图解指南
作者:佚名 来源:未知 时间:2024-11-30
杠铃划船动作图解
杠铃划船是锻炼背部肌群的重要动作之一,因其动作轨迹类似于划船而得名。这个动作不仅能够加强背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌等背部主要肌肉,还能有效锻炼三角肌后束及肘屈肌。下面将从准备姿势、动作要领、常见错误以及不同握法的变化等多个维度,结合图解详细说明杠铃划船动作。
一、准备姿势
1. 站距:
站距与传统硬拉相同,建议保持在2~3拳宽度,便于杠铃下落。
如果站得太宽,容易导致髋关节活动度较差的健身者在练习时弯腰。
2. 俯身角度:
俯身角度建议在45度至90度之间,初学者可以先从45度开始,逐渐增大角度。
角度越大,保持脊柱中立位越难,需要较强的身体控制能力;角度越大,杠铃的运动轨迹也越大,训练效率越高。
3. 握距:
握距通常等同于肩宽,也可以根据需要调整为窄握或宽握。
4. 握法:
正握(掌心向前)和反握(掌心向后)皆可,但握杠时要注意压实手掌大鱼际和小鱼际,特别是小鱼际,否则背部发力感会大大减弱。
二、动作要领
标准杠铃划船动作步骤
1. 起始姿势:
杠铃俯身划船的起始状态类似于罗马尼亚硬拉接近最低点的位置。
双脚与肩同宽,屈髋、膝盖微弯,俯身,背部保持平坦,下背挺直。
双手略比肩宽抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
2. 吸气,直臂拉引:
直臂将杠铃拉引至小腿前下端。
3. 屈肘上提:
以背阔肌收缩的力量,屈肘将杠铃沿小腿提至膝上。
4. 继续提拉:
继续以背阔肌之力,将杠铃提至大腿上部,同时胸部稍挺。
5. 还原呼气:
最后还原时呼气,用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松,背阔肌充分伸展。
动作细节
上体姿势:
始终保持挺胸、收腹、紧腰,不得弓背松腰。
杠铃上提路线:
不是垂直的,而是呈一定弧度。
提铃技巧:
不要借助惯性,当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。
三、不同握法的变化
窄握杠铃划船
握距:
比肩宽略窄,主要锻炼背阔肌中下部肌群。
动作要点:
动作最低点保持手臂垂直于地面,让杠铃在肩部正下方。
动作最高点应当在肚脐眼到髋关节之间的位置。
常见错误:
俯身角度较小,斜方肌上束参与较多,背阔肌几乎无参与。
手臂离身体过远,背阔肌发力感减弱。
宽握杠铃划船
握距:
通常为1.5~2倍肩宽,建议采用卧推时的握距。
动作要点:
动作最高点应当在卧推时杠铃的落点位置。
杠铃的运动轨迹是小幅度倾斜于地面的垂直线。
常见错误:
手臂离身体过近,中下斜方肌未能充分参与。
正握与反握
正握:
掌心向前,能增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
两肘之间的距离比反握时宽,能将杠铃沿身体提得更高。
反握:
掌心向后,能更好地冲击下背阔肌。
强调上斜方肌及肱二头肌的收缩。
四、动作图解
起始姿势

图中健身者双脚与肩同宽,屈髋、膝盖微弯,俯身保持背部平坦。
双手略比肩宽,正握杠铃。
拉引杠铃

图中健身者直臂将杠铃拉引至小腿前下端。
屈肘上提

图中健身者以背阔肌收缩的力量,屈肘将杠铃沿小腿提至膝上。
继续提拉

图中健身者继续以背阔肌之力,将杠铃提至大腿上部,胸部稍挺。
还原呼气

图中健身者还原时呼气,用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下。
五、常见错误及纠正方法
1. 俯身角度较小:
错误:俯身角度过小,斜方肌上束参与较多,背阔肌几乎无参与。
纠正:增加俯身角度,保持背部平坦,避免弯腰。
2. 杠铃没有握实:
错误:没有完全握实杠铃,特别是小鱼际没有压实杠铃。
纠正:握杠时注意压实手掌大鱼际和小鱼际,增强背部发力感。
3. 弯屈上背部和弯腰:
错误:在动作过程中弯屈上背部或弯腰。
纠正:多练习罗马尼亚硬拉,感受负重下脊柱保持中立位的感觉。
4. 耸肩:
错误:耸肩导致背部发力感减弱。
纠正:保持耸肩肌群放松,专注于背阔肌的收缩。
5. 手臂离身体过远或过近:
错误:手臂离身体过远时,背阔肌发力感减弱;手臂离身体过近时,中下斜方肌参与不足。
纠正:保持手臂与身体适中的距离,感受背阔肌的发力。
六、其他注意事项
身体控制能力:
杠铃划船属于多关节的训练动作,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝和髋等关节的和谐搭配。
重量选择:
如果发现所用的重量会让动作变形,应换较轻的重量,确保动作标准。
镜子观察:
练习时可以通过镜子观察自己的动作,确保下背、踝、膝、髋关节都在稳定、正确的位置上。
杠铃划船是一项非常有效的背部训练动作,通过调整握距、握法和俯身角度,可以针对性地锻炼背部不同区域的肌肉。在练习过程中,务必注意动作要领和常见错误,确保训练效果的同时避免受伤。
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